Cho đến bây giờ, tôi đã đi ngủ đều đặn hơn vào 11h30 mỗi đêm.

Ngủ nghê không phải là điều mà tôi yêu thích. Trên thực tế, tôi là một "con cú đêm" chính hiệu. Thông thường, 1-2 giờ sáng tôi mới bò vào giường và thức dậy vào lúc mặt trời mọc. Tôi loạng choạng vào bếp trong khi mắt còn díp lại, pha cà phê và tự hứa với bản thân tối nay mình sẽ đi ngủ sớm.

Nhưng điều đó hẳn nhiên chẳng bao giờ xảy ra. Tôi giành thời gian đêm khuya cho những việc riêng tư. Sẽ thật là khó khăn để từ bỏ những giờ yên tĩnh hiếm hoi trong nhà, đeo tai nghe lên, nghe trọn danh sách nhạc yêu thích và viết lách.

Ngủ, đối với tôi mà nói, giống như việc ăn cải xoăn hoặc nhảy dây vậy. Dù biết rõ rằng giấc ngủ là một điều tốt, tôi có hàng ngàn thứ muốn làm thay vì nhắm mắt lại.



Mỗi đêm, tôi có hàng ngàn thứ muốn làm thay vì nhắm mắt lại.

Thực tế rằng tôi không cô đơn trong màn đêm. Có tới một nửa số người Mỹ không ngủ đủ từ 7-8 tiếng mỗi ngày. Cơ quan Phòng chống và kiểm soát dịch bệnh Hoa Kỳ thậm chí gọi đó là một đại dịch của y tế cộng đồng.

Thiếu ngủ có thể làm giảm chức năng miễn dịch và hiệu suất làm việc của bạn. Thậm chí, nó còn có thể làm tăng nguy cơ ung thư, tiểu đường và bệnh trầm cảm. Rõ ràng việc cứ duy trì thói quen ngủ như thế này sớm muộn cũng giết chết tôi một cách đúng nghĩa.

Nhưng tôi cũng phải thú nhận rằng đọc về những điều này cũng chẳng khiến tôi đi ngủ sớm hơn được.



Duy trì thói quen ngủ xấu sớm muộn cũng giết chết tôi một cách đúng nghĩa.

Tôi bắt đầu mới chỉ thay đổi giờ giấc ngủ nghỉ từ vài tuần trước đây, trong khi viết một câu chuyện về những yếu tố bất ngờ có thể gây tăng cân. Mất ngủ có mặt trong danh sách. Tôi không thể cãi lại những bằng chứng về việc giấc ngủ có vai trò quan trọng để quản lý cân nặng, song hành với chế độ ăn uống và luyện tập thể dục.

Thiếu ngủ có thể làm tăng nồng độ cortisol, gây tích trữ mỡ xung quanh eo bạn. Mệt mỏi vì thiếu ngủ sẽ khiến bạn không muốn tập thế dục. Bạn sẽ không có cả sức lực lẫn ý chí để làm điều này.

Tuy nhiên, mặc dù ngủ ít, tôi là một người chăm chỉ luyện tập. Gần đây, tôi đã tập chạy ở cự ly 21 km và đang cố gắng đạt được quãng đường gấp đôi. Tôi cũng ăn rau, chú ý đến khẩu phần ăn và nạp nhiều protein.

Nhưng chẳng có ích lợi gì, cả tháng trời cân nặng của tôi không suy chuyển. Tôi vẫn giữ cái thân hình béo như quả táo. Liệu thói quen ngủ của tôi có phải là thứ để đổ lỗi cho việc cân nặng không giảm và thân hình béo tròn? Tôi quyết định sẽ tìm hiểu điều này bằng cách thực hiện một thử thách ngủ chất lượng trong vòng 7 ngày.



Để tôi giải thích: Thực sự thì một vài kg cân nặng không khiến tôi sợ hãi hơn so với cái chết của chính mình. Chỉ là cho tới thời điểm đó, tôi chưa bao giờ cảm thấy việc ngủ ít của mình trở thành vấn đề. Tôi tự coi mình là tuýp người chỉ cần ngủ ít hơn mọi người.

Nhưng rồi đột nhiên, việc không thể giảm cân khiến tôi nhận ra rằng thói quen ngủ 5 giờ mỗi đêm của mình có ảnh hưởng đến sức khỏe. Và nếu những cảnh báo hiện trên vòng eo của tôi là đúng, những thứ khác như tiểu đường, cái chết sớm cũng sẽ lờ mờ hiện hữu.

Bởi vậy, tôi quyết định thử ngủ 7 ngày một cách chất lượng xem sao. Do đặc thù công việc của mình không thế tránh khỏi 1- 2 đêm ngủ trễ, tôi tự cam kết sẽ kéo dài nó tới 2 tuần như một sự bù đắp. Có rất nhiều thử thách về giấc ngủ mà bạn có thể đọc được, nhưng về cơ bản, chúng giống nhau ở hai thứ: Đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm. Ngủ đủ từ 7- 8 tiếng và cứ thế lặp lại mỗi ngày.

Tắt đèn



Tôi lên giường nhưng không tài nào ngủ được

Kéo dài thời gian ngủ từ một thói quen 5 giờ lên 7 giờ là điều không hề dễ dàng. Đêm đầu tiên, tôi lên giường kịp lúc 10h30 nhưng không tài nào ngủ được. Tôi nhìn chằm chằm lên trần nhà, liếc qua chiếc điện thoại, chỉnh đi chỉnh lại gối. Phải mất gần 1 tiếng đồng hồ để tôi có thể thiếp đi. Nhưng cuối cùng tôi vẫn có được 7 giờ ngủ thực sự.

Sáng ra thức dậy, tôi thấy tương đối khỏe khoắn nhưng có cảm giác hơi kỳ lạ. Nó giống như việc bạn chỉ định chợp mắt cho một giấc ngủ ngắn vài phút rồi thức dậy vào 3 tiếng sau đó.

Sau đêm đầu tiên rất khó ngủ, tôi đã làm điều đó dễ dàng hơn sau này. Nhưng thực sự việc lên giường đúng lúc vẫn còn khá khó khăn. Tôi cảm thấy việc tắt máy trước 12 giờ đêm tội lỗi chẳng khác nào việc lẻn ra khỏi văn phòng khi chưa hết giờ làm việc.

Ngày chưa kết thúc và vẫn còn quá nhiều mục trong danh sách việc làm của tôi. Để có thể tuân thủ cả hạn chót công việc và chế độ ngủ lành mạnh, tôi phải đẩy hầu hết công việc lên phía ban ngày. Tôi đã phải điều chỉnh lại cách quản lý thời gian.

Trước đây, tôi thường chỉ lập danh sách việc cần làm theo lối tùy tiện. Ví dụ, tôi chỉ liệt kê ra ngày hôm nay phải làm điều này, điều này, điều này… Cuối cùng, tôi hoãn tất cả đến nửa đêm mới làm. Bây giờ, tôi cần phải gán một khung giờ cụ thể cho từng công việc để đảm bảo nó có thể kết thúc trước giờ ngủ.

Lợi ích của kế hoạch làm việc mới là nó kéo tôi ra khỏi sự trì hoãn. Tôi cũng cảm thấy nhẹ nhõm hơn khi đối mặt với những thời hạn phải hoàn thành.

Ngủ sớm cũng loại bỏ thói quen ăn vặt đêm của tôi, đơn giản vì tôi đã không thức cho đến bữa ăn đêm. Nhưng kể cả trong ngày, tôi cũng không ăn vặt một cách vô thức nữa.



2 tuần trải nghiệm đã khiến tôi học được rằng ngủ đủ giấc là điều cần phải làm

Vào khoảng ngày thứ 10 của thử thách, tôi cảm thấy mình có thon gọn hơn hơn đáng kể. Tuy nhiên, cân nặng thì vẫn giữ nguyên khiến tôi nghĩ rằng mình đang tưởng tượng thái quá. Cho đến khi huấn luyện viên của tôi cũng phải thốt lên rằng tôi đã gầy đi trông thấy.

Ngay khi trở về nhà, tôi đã lấy thước dây và đo lại vòng eo. Thật ngạc nhiên, hơn 2.5 cm đã biến mất. Đó có phải do tác dụng của việc không ăn vặt đêm? Hay là do hooc-môn căng thẳng giảm đi? Tôi không biết chắc, nhưng rõ ràng phải thừa nhận rằng việc đi ngủ sớm đã tạo ra sự khác biệt.

Cũng phải thú nhận rằng bất cứ một thử thách nào tôi tham gia đều có ngày ăn gian. Kể cả khi kết thúc 2 tuần ngủ lành mạnh, tôi đã tự thưởng cho mình một ngày làm cú đêm đích thực. Tôi uống cà phê vào 11 giờ đêm và thức liền vài giờ để xem Youtube và mua sắm trên mạng.

Tuy nhiên, những ngày sau đó cho đến tận bây giờ, tôi đã ngủ đều đặn hơn vào 11h30 mỗi đêm. Thực sự mà nói, tôi vẫn không muốn đi ngủ sớm một chút nào cả. Nhưng 2 tuần trải nghiệm đã khiến tôi học được rằng đó là một điều cần phải làm.

Theo Prevention

---

#Khám-phá, #Chế-độ-ăn-uống, #thời-gian-ngủ, #Y-tế-cộng-đồng, #luyện-tập-thể-dục, #nguy-cơ-ung-thư, #news